Futok, és ez többet jelent nekem, mint te gondolnád. Két éve májusban kezdtem, az elején fogyókúra támogatása volt a cél, egészen júliusig utáltam futni. Nem esett jól, csak szenvedtem, és nem értettem, hogyan lehet a futást szeretni. Arra gondoltam, hogy valami biztosan jó benne, ha ilyen sokan csinálják, aztán augusztus környékén átfordult, és már én is élveztem. 2014 őszétől már jöttek a derék és csípőfájdalmak, csak akkor azt hittem, ha kipihenem, elmúlik. Decembertől orvosi utasításra már csak maximum 5 km-ereket futottam, amivel jól elboldogultam 2015 nyaráig, júniustól mégis jött a porckorongsérv, lebénulás. Októbertől elkezdtem újra kocogni, keveseket, de ment. 2016 márciusban műtét, majd 4 hónapi orvosi eltiltás, júliustól újra futhatok. Ma minden egyes futásommal a tavalyi lebénulásból való talpraállást, és az idei gerincműtétemből való 100 %-os felépülést ünneplem. 

Kerestem az okát mitől lehetett a porckorongsérv, de ezt csomagban kaptam. Én nem végzek klasszikus ülőmunkát, de ha a számítógépemnél kell dolgozni, akkor nem ülök szép egyenes tartásban. Feküdni szoktam az ágyban vagy kanapén, a vállam és a nyakam kitámasztva sok párnával. A bikramjoga, a spinning évekig 3-5 alkalommal ment, ez minden egyes órája tolta kifelé a porckorongomat. Futni pedig rossz technikával futottam. Mindezt úgy, hogy habár egész életemben sportoltam, a törzsizmaim sohasem voltak erősek, és soha nem is fordítottam külön figyelmet a has, csípő, alsó hátizmok és fenékizmok edzésére. (Ez ma már nem így van.)  

Az elmúlt egy évben megnéztem tucatnyi youtube videót, és elolvastam sok száz cikket a Runner's World-ben arról, hogyan kell helyes testtartással futni. Valamint pár hete Markocsán Sándor, többszörös magyar bajnok futó és futóedző, megnézte a futásomat, és korrigálta a hibáimat.

Szabályok, amiket megtanultam, és a saját tapasztalataim is igazolták helyességüket:

• Melegítsd be futás előtt legalább 5 percen keresztül, de semmiképpen ne végezz nyújtó gyakorlatokat. A futás előtti nyújtás könnyen sérüléshez vezet futás közben. Dinamikus, kardió feladatokkal melegíts be. A "bemelegítést" szó szerint kell érteni, melegítsd be az izmaidat. Én ezt főleg 2 km-es gyorsgyaloglással (18 perc), majd 2 perces bemelegítéssel szoktam kiváltani a linkelt videó gyakorlataiból. 
• Lélegezz lazán, kettő lélegzet be és 3 ki a lépéseidnek megfelelő ütemben. Ha gyorsan futsz, ez 2-2-re fog módosulni. 
• Használj pulzusmérő órát övvel, vagy ha erre nem akarsz költeni, akkor futás közben időnként tedd a két ujjadat a nyaki ütőérre és számold a pulzusodat 10 másodpercig, majd szorozd fel a kapott számot hattal. Otthon számold ki előtte a maximális pulzusszámodat: Ez kezdők esetében a 220 mínusz életkor képlettel számolható, ami sajnos csak közelítő értéket ad. A pulzustartományok meghatározásánál a maximum értékből ki kell vonni a nyugalmit, és a kapott számnak a 10%-át kell kivonogatni a max értékből. Az én 70%-os intenzitásom tehát 181-(3x((181-57)*0,1)) = 143,8 a zsírégető tartomány felső határa, tehát nekem 133-144 között kell tartani a  pulzust a zsírégetéshez. Ha már fél 3-4 hónapja, fél éve futsz, akkor elhagyhatod az övet/saját mérést, mert addigra kitapasztalod a saját testedet annyira, hogy magadtól tudd mikor gyorsíts, lassíts. 
• Lazítsd el a vállad és engedd le futás közben, ne tarts mereven, felfelé húzva. Fáradás tipikus jele, hogy a futó felhúzza a vállait görcsösen a nyaka mellé futás közben, én is ezt tettem 2 éve szeptemberben a 16 km-es futásom közben, ami a jobb vállamban ínhüvelygyulladást okozott, azóta is bejelez az a pont a harmadik kilométer után, hiába tartom már helyesen a vállam.
• Minden km után lógasd le teljesen a karod a törzsed mellé, és fogd vissza a kalimpálást szándékosan kb. 10-15 másodpercig. Ezzel kilazítod a vállizületeket. 

• A törzsed mellett előre kalimpálj a karoddal, az öklödet ne szoríts, tartsd lazán az ujjadat. Ha ökölbeszorítod a kezedet, az egész karod megfeszül, és az nem jó. A karodnak előre ütő mozdulatokat kell ismételnie, és ne legyen benne oldalirányú mozgás a mellkasod előtt. 
• Ha erőteljesebben mozgatod a karodat, gyorsabban fogsz futni. 
• Tarts a törzsedet fixen, ne mozgasd pici mozdulatokkal oldalra a tengelyed körül. Én egy idő után hajlamos vagyok erre a rotáló mozdulatra, főleg hosszabb távoknál. 
• Ne riszálj a csípőddel futás közben, tartsd fixen, egyenesen. 
• Döntsd picit előre a tested futás közben, ez ugyan súlyt tesz a térdekre, de levesz terhelést az ágyéki csigolyákról, valamint kevesebb időt tölt a gördülő láb a földön. Továbbá energiát is vesztesz, ha a talpad a törzsed előtt érkezik a földre. 
• Attól, hogy előre dőlsz, a mellkasod ne essen be, ne hajolj előre, tartsd szépen egyenesen a hátad és emeld ki a mellkasod. Tehát dőlj előre, de ne hajolj. Ezzel több oxigén is jut a tüdődbe, mintha előregörnyedt testtel és összenyomott tüdővel futsz.
• Könnyedén fuss, mint egy gepárd. Ha túl nagy zajjal érkezel a földre, akkor rosszul csinálod. Puhán, mint a vaj, zaj nélkül csináld. 
• A két lábfejnek párhuzamosan előre kell mutatni futás közben, ezt viszonylag könnyű kontrollálni, és akkor a csámpázás is megszünik. Ha "magától" kifelé, vagy befelé mutat a lábfejed érkezéskor, akkor erőltesd párhuzamos állásba, még ha kényelmetlen is. Egy idő után megszokod. 
• Kicsit feszítsd meg a feneked és a hasad futás közben, ezzel bekapcsolod a core izmokat és könnyebb lesz a futás, és a törzsed egész biztosan nem fog mozogni.  
• Felejtsd el a felkarra rögzített mobiltartót. Szoktam a Margitszigeten figyelni az előttem futókat, és kivétel nélkül, mint a mobilos karját merevebben tartja, vagy feljebb, vagy lejjebb, sosem szimetrikus a mozgásuk és testartásuk. Vegyél egy 8000 Ft-os futóövet, amibe bele lehet pakolni bármekkora méretű mobilt, pénzt, kulcsot. Én is beruháztam egy futóboltban nemrég egy ilyenbe, tökéletesen kényelmes és egyáltalán nem zavaró futás közben. Egyetlen hátránya, hogy nem egy mozdulat visszatenni a mobilt a táskába futás közben, de lehet, ha többször gyakorlom, már az is az lesz.
• Gyakran futok kettő sportmelltartóban, mert a legtöbb régi sportmelltartóm nem tart túl jól (ezeket ma mind ki is dobtam), és az a cél, hogy a lehető legkevesebbet ugráljanak a melleim, és megőrizzem a szalagok épségét. Igen, erre 39 évesen már fokozottan kell figyelni, de ha 19 éves vagy, akkor is figyelj, oda, mert ha tönkreteszed a kebleidet, akkor 20 éves korodtól fognak lógni, és nem csak 45 után. (na jó, ez egy másik téma, hogy kinek mikortól lóg). A két sportmelltartó (vagy a sportmelltartó és a szűk sportfelső) közé előre szoktam befektetni a mobiltelefont, mindig is így csináltam, egy mozdulat betenni és kivenni, és nem kell se öv, se egyéb mobiltartók. Oldalra teszem a kulcsot és a papírzsebkendőt. Vegyél erős tartású melltartót futáshoz!
• Rövid lépésekben fuss, és úgy kapkodd fel a lábad, de gyorsabban, ez energiakímélőbb, mint a hosszú lépések és így pontosan a törzsed alá fog érkezni a talpad futás közben. 
• Figyelj oda, hogy talajérkezéskor a talpad első harmadára érje a földet és ne a sarkad. Gyorsgyaloglásnál érkezünk kinyújtott térdel a sarkunkra. 
• Menj el egy lábállásvizsgálatra (ingyenes egy csomó futóboltban), mielőtt futócipőt veszel. Sokaknak a talpa befelé (pronál) vagy kifelé (szupinál) dől futás közben, ezt a problémát már lehet korrigálni egy erre kialakított futócipővel. 

• Ne fuss olcsó, gyenge tornacipőben. Ha nincs pénzed jó futócipőre (tavalyi modelleket már megkapod 20 ezer Ft körül), akkor fuss mezitláb a füvön, amíg jó idő van. Hetente egyszer nyáron a Margitszigeti Atlétikai Centrumban futok a füvön. Rettentő jól esik, és így a talp és a lábfej izmait is edzhetem. Cipőben nem lesznek erősebbek. Személy szerint nagy vágyom egy Vibram Five Fingers cipő. Nekem neutrális a talpam, nem dől semerre, de így is felüdülés a mezitlábas futás. 

• Ne fuss babakocsival! A karod munkája legalább olyan fontos futás közben, mint a lábaid, azaz mind a karod, mind a lábad ugyanolyan erővel kell, hogy dolgozzon. Ha közben babakocsit kell tolnod magad előtt, akkor kiiktatod a karodat, ami csak sérüléshez és gerincbántalmakhoz vezet. Ha nincs hova tenni a gyereket, akkor inkább szerezz be egy hordozókendőt, kösd a hátadra a kölykök, és kezdj el gyorsgyalogolni. Én magam 1-1 kg súllyal gyors gyaloglok hetente kétszer a kezemben, és így rendesen elfáradok 1 óra után. 5-10-20 kg-al (gyerek súlya) a hátadon végzett gyorsgyalogló edzés tízszer olyan hatékony edzés lesz, mint egy karmozgást kiiktató babakocsis futás. Esetleg, ha van alkalmad rendszeresen futni gyerek nélkül, és hébe-hóba becsúszik havonta egy-egy babakocsis futás, akkor belefér, azzal még nem nyírod ki vele a gerincedet. 
• Végezz legalább 5 percig nyújtógyakorlatokat futás után. 
• Utolsó tanácsom, hogy ha kezdő futó vagy, de már rendszeresen futsz hónapok óta, akkor mindenképp kérj meg egy futóedzőt, hogy legalább egyszer nézze meg a futótechnikádat. Ha rögzül a rossz testartás, akkor könnyen úgy járhatsz, mint én. Ezt nem véletlenül írom, mert a Szigeten előttem futók 85 %-a hibás testartásban, technikával fut.
• Tipp: Szerda esténként a Nike futóklubb ingyenes futóedzéseket tart a MAC-ben. Ott van egy csomó futóedző, akiktől lehet tanácsot kérni, és szivesen korrigálják a technikádat teljesen ingyenesen. A Maratonman Depo pedig kedd esténként 500 Ft ellenében szintén tart futóedzéseket, és ugyan náluk még nem jártam, de gondolom ott is lehet beszélni az edzőkkel, hogy nézzék meg a te futótechnikádat külön. 

Ez az egyik legjobb (angol nyelvű) futástechnika bemutató videó, amit találtam. 

Gyakori hibák, amiket a szigeten minden nap látok

• Az egyik vállukat sokkal jobban felhúzzák, mint a másikat, azaz féloldalasan futnak.
• Az alsó lábszár kacsázik kifelé.
• A csípő jobbra balra billen ki, ez főleg lányoknál gyakori.
• A karjukat dobálják, vagy a mellkas előtt rotálva mozgatják.
• Pronáló/szupináló talajérkezés. Rossz cipő. 

Figyelmeztetés: Nem vagyok szakképzett futóedző, a fenn leirtak saját kutatás és tapasztalatszerzés eredménye. 

Kövess Facebookon is.