2017.01.27. 16:58

Bikram jóga derékfájósoknak

Bikram jóga évek óta rendkívül népszerű a jógázók és a fogyókúrázók körében. 40 fokra fűtik a termet, és 45 %-ra párásítják a terem páratartalmát. Szóval rohadt meleg van, 5 percen belül izzadsz. Nagyon, nagyon izzadsz. Sok híresség látogat bikram jóga stúdiókat világszerte. Egy alkalommal nekem is volt szerencsém együtt jógázni Londonban David Beckhamel. De Madonna kedvenc jógastílusa is, vele még nem futottam össze. Budapesten a Hattyúházba is jár néhány híresség, korábban rendszeresen izzadtam együtt ugyanazon az órákon Gattyán Györggyel is. Ő azért híres, mert nemkicsit gazdag.

Fixált 26 ászana, amit minden alkalommal ugyanabban a sorrendben ismételünk egymás után. Idén már 10 éve bikramozom, és 5 éve derékfájdalommal küzdök. Sajnos nem tudtam, hogy porckorongsérv miatt alakult ki a krónikus derékfájdalom, azt hittem 2-3-4-5 éve, hogy csak megerőltettem. Az ászanákat változtatás nélkül csináltam éveken keresztül, ami rendkívül veszélyes porckorongsérves betegeknek, olyannyira, hogy néhány ászana a sérvet nem csak nyomás alatt tartja, hanem "segíti" is benne, hogy nagyobb legyen, akár egészen a kiszakadásig is. Az én L5/S1 porckorongom kiszakadt 2015 nyarán, amitől sikerült lebénulni, az előtte lévő hetekben hagytam abba a bikram jógát. Én a sérvet csomagban kaptam: 4 évi spinning, rossz tartásban futás és ülés, állás, és genetikai okok is (a családomban MINDENKI porckorongsérves)

Tavaly márciusban megműtötték a porckorongsérvemet és októberben tértem vissza a hattyúházi stúdióba. A legtöbb ászanán azonban változtatni kellett, vagy teljesen kihagyni, és helyette mást csinálni. Ha te is derékfájdalommal, porckorongsérvvel küzdesz, javaslom módosíts te is az ászanákon, akár valamelyik bikramjóga stúdiót látogatod, akár hatha jógázol. Megmutatom nektek én mit csinálok az órákon, amitől nem fájdul meg a derekam, és a lumbális területen lévő porckorongok se kerülnek terhelés alá. Csak azokról az ászanákról fogok írni, amiken változtattam: a 26-ból 13 gyakorlaton módosítottam. 

2. Ardha Chandrasana és Pada Hasthasana (Félholdállás és gólyaállás) - az oldalra és hátra hajlásnál én már nem tudok olyan mélyre lemenni, mint korábban, a csigolyáimban lévő csavarok akadályoznak ebben, de igyekszem a feladatokat helyesen végezni enyhe oldalra/hátra hajlásban is. Az előrehajlás azonban mivel TILOS porckorongsérveseknek, ezért ehelyett én lemegyek lefelénéző kutyába, és azt tartom ki, amíg a többiek is a combjukra hajolva állnak. 

down-dog-jen1-700x469.jpg

5. Dandayamana Janushirasana (Fej-térdtartás álló helyzetben) - amíg a többiek előrehajlásban megragadják a talpukat és kinyújtják a lábukat maguk előtt, én felemelem ugyanazt a lábamat és a térdemnél behajlítva tartom magam előtt a combomat. A karjaimat feszesen tartom magam mellett lógatva. Figyelek arra, hogy a csipőt kicsit magam alá billentsem, hasizmok, fenékizmok, lábizmok mindkét lábban végig feszesek. Közben a felsőtestemet is felfelé nyújtom. A póz harmadik, negyeik szakaszában, amikor a többiek ráhajolnak a combjukra, akkor én magam elé nyújtom a lábamat. A műtét sajnos ismét akadályoz abban, hogy szépen párhuzamosan álljon a lábam a talajhoz képest, viszonylag kis szögben tudom megfeszítve magam elé nyújtani a lábam, de ez is rendkívül jól erősíti a combizmokat. Arra szintén ügyelni kell, hogy a csipőt közben fokozatosan billentsük magunk alá. 

6. Dandayamana Dhanurasana (Íjállás) - az első hónapban még én is beleálltam-dőltem, de azt vettem észre, hogy enyhén belenyilal a fájdalom a derekamba, amit intő jelnek tartottam, ezért ilyenkor azt csinálom, hogy ugyanúgy megfogom a talpam hátulról, mint a többiek, és a másik karomat magasba tartom, de nem dőlök előre. Egyenesen állok, a karomat felfelé nyújtom nagyon erősen, a combom a másik térdemhez nyomva marad egyenesen és párhuzamosan a másik lábam mellett, a csipőmet befelé billentem és nyújtom a testem, gerincem: felső testemet felfelé, a kezemmel tartott lábamat pedig lefelé nyújtom. A tükör segítségével arra ügyelek, hogy ne billenjek ki oldalra, hanem a testem tökéletes egyenest alkosson. 

7. Tuladandasana (Mérlegállás) - néhanapján itt is bejelez a derekam az első pózban, ilyenkor a második alkalommal a karomat nem nyújtom előre, hanem hátrafeszítve a felsőtestem mellett tartom magam mögött. Így kevesebb nyomás nehezedik a lumbális gerincszakaszra. A lábamat természetesen én is felemelem mérlegállásban, és a hátamat egyenesen tartva előredőlök ahogy a többiek. 

8. Dandayamana Bibhaktapada Paschimotthanasana (Gólyaállás terpeszben) - a többiekkel együtt előrehajlok, de csak kizárólag a talajjal párhuzamos szögig, azaz amíg a hátamat/gerincemet egyenesen tudom tartani. A karomat felemelem és egyenesen tartom ki oldalra. Ha picit magasabbra emelem és feszítem erősen, akkor a hátizmok felső része is dolgozik. A hasizmokat a köldöknél szigorúan befelé kell húzni a gerinc felé gyakorlat közben. Ne hajolj rá a combjaidra, mint a többiek, és ne fogd meg a talpad külső felét, mert kifelé tolod a sérvedet ezzel. 

10. Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana (Fej-térdtartás terpeszállásban) - ezt felejtsd el úgy ahogy van. Menj le újra lefelénéző kutyába, és tartsd ki addig, amíg a többiek mindkét oldalra megcsinálják a gyakorlatot. 

15. Sit-up (felülés) - Ne csináld! Gördülj az oldaladra, és a karoddal told fel magad. Mivel az első felüléskor rögtön lemegy a hasára mindenki, ezért ilyenkor elég simán a hasadra fordulni a hátadról. A talajgyakorlatoknál ügyelj arra, hogy amikor visszatérsz a matracodra a Savasanaba, akkor ne az legyen, hogy simán a hátadon lefelé gördülsz és úgy fekszel le (mint a többiek), mert az nem tesz jót a porckorongjaidnak. Ugyanúgy fordulj az oldaladra és, a karod segítségével feküdj le, majd onnan gördülj át a hátadra, ahogy a felülést csináltad. 

felkeles_jo_blog.jpg

17. Salabhasana (Sáskaállás) - a kézfejedet lefelé néző tenyérrel hagyd a törzsed mellett. A kéz beszenvedése a has alá és az előre néző fej töri a mozgásmintát, és irritálja a nyaki sérvet, ha van már. Mikor felemeled a jobb, bal, majd mindkét lábadat, figyelj arra, hogy a comb és MINDKÉT fenékizom feszítése mellett a hasizmodat is feszítsd. 

21. Ardha Kurmasana (Fél teknőspóz) - beültök a pózba, és amíg a többiek a karjukat maguk elé tartva előrehajolnak, te rögtön tedd le a tenyereidet a matracodra, és csúsztasd előre, miközben hajolsz a gyakorlatba. Mikor kijöttök a gyakorlatból, akkor a tenyereddel lépegess visszafelé, és a karizmaidra terhelj, amikor felegyenesedsz. 

23. Sasangasana (Nyúlállás) - ehelyett simán állj térdelő állásba, tenyereid a talajon, és a gyógytornán tanult "cica" gyakorlatokkal domboríts majd homoríts. A domborítást tartsd ki hosszabban, mint a homorítást, köldöködet préseld a gerinced felé, és minél teljesebb domborításra törekedj. 

cow-cat-pose-410x290.jpg

24. Janushirasana és Paschimotthanasana (Fej-térdtartás terpeszülésben) - Előrehajlás, azaz neked tilos, ne csináld. Maradj a hátadon a talajon, és csinálj valami mást. Én legtöbbször felemelem a csipőmet hídtartásba, és kitartom, amíg a többiek elvannak a hajolgatásokkal. Hídtartás alatt a hasizmaidat és fenékizmaidat tartsd nagyon feszesen. 

bridge-pose.jpg

25. Arda Matsyendrasana (Gerinccsavarás) - ne ülj fel a többiekkel, maradj a hátadon fekve, dőlj az egyik oldaladra, combjaidat derékszögben felhúzva magad előtt, majd a felsőtesteddel fordulj ki a másik oldaladra, a válladat tedd le a talajra és nézz a kinyújtott karod után. Gerinccsavarást mindig kizárólag a földön fekve csináld, amikor a gerinced lumbális szakasza nincsen terhelés alatt, mivel a földön fekszel. 

supine-spinal-twist.jpg

Azonban, ha a TE gerinced tökéletesen egészséges, sohasem volt derékfájdalmi panaszod, akkor csináld mind a 26 ászanát úgy ahogy Bikram bácsi tanította. A poszt azoknak szól, akik derékfájósak, vagy már gerincműtéten átestek. 

Namaste!

 

A bejegyzés trackback címe:

https://couchsurfing.blog.hu/api/trackback/id/tr1712160413

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Spontán Blogger 2017.01.28. 20:46:32

Hogyan nézd a LEGÚJABB filmeket az interneten INGYEN? NEM FOGOD ELHINNI MENNYIRE EGYSZERŰEN
KATT IDE: onlinefilmek2017.blog.hu/2017/01/21/hogyan_nezd_a_legujabb_filmeket_az_interneten_ingyen_nem_fogod_elhinni

Burgermeister 2017.01.29. 18:48:30

mennyi kiló veszteségnél jársz??

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2017.01.29. 18:59:02

@Burgermeister: stagnal jelenleg, annyi amit a multkor irtam. Meg nem kene allandoan csalni, mint pl a mai csaladi napon a sok sutivel es akkor menne tovabb lefele ;)