2016.08.16. 12:39

A helyes futótechnika

Futok, és ez többet jelent nekem, mint te gondolnád. Két éve májusban kezdtem, az elején fogyókúra támogatása volt a cél, egészen júliusig utáltam futni. Nem esett jól, csak szenvedtem, és nem értettem, hogyan lehet a futást szeretni. Arra gondoltam, hogy valami biztosan jó benne, ha ilyen sokan csinálják, aztán augusztus környékén átfordult, és már én is élveztem. 2014 őszétől már jöttek a derék és csípőfájdalmak, csak akkor azt hittem, ha kipihenem, elmúlik. Decembertől orvosi utasításra már csak maximum 5 km-ereket futottam, amivel jól elboldogultam 2015 nyaráig, júniustól mégis jött a porckorongsérv, lebénulás. Októbertől elkezdtem újra kocogni, keveseket, de ment. 2016 márciusban műtét, majd 4 hónapi orvosi eltiltás, júliustól újra futhatok. Ma minden egyes futásommal a tavalyi lebénulásból való talpraállást, és az idei gerincműtétemből való 100 %-os felépülést ünneplem. 

Kerestem az okát mitől lehetett a porckorongsérv, de ezt csomagban kaptam. Én nem végzek klasszikus ülőmunkát, de ha a számítógépemnél kell dolgozni, akkor nem ülök szép egyenes tartásban. Feküdni szoktam az ágyban vagy kanapén, a vállam és a nyakam kitámasztva sok párnával. A bikramjoga, a spinning évekig 3-5 alkalommal ment, ez minden egyes órája tolta kifelé a porckorongomat. Futni pedig rossz technikával futottam. Mindezt úgy, hogy habár egész életemben sportoltam, a törzsizmaim sohasem voltak erősek, és soha nem is fordítottam külön figyelmet a has, csípő, alsó hátizmok és fenékizmok edzésére. (Ez ma már nem így van.)  

good-running-form.jpg

Az elmúlt egy évben megnéztem tucatnyi youtube videót, és elolvastam sok száz cikket a Runner's World-ben arról, hogyan kell helyes testtartással futni. Valamint pár hete Markocsán Sándor, többszörös magyar bajnok futó és futóedző, megnézte a futásomat, és korrigálta a hibáimat.

Szabályok, amiket megtanultam, és a saját tapasztalataim is igazolták helyességüket:

  • Melegítsd be futás előtt legalább 5 percen keresztül, de semmiképpen ne végezz nyújtó gyakorlatokat. A futás előtti nyújtás könnyen sérüléshez vezet futás közben. Dinamikus, kardió feladatokkal melegíts be. A "bemelegítést" szó szerint kell érteni, melegítsd be az izmaidat. Én ezt főleg 2 km-es gyorsgyaloglással (18 perc), majd 2 perces bemelegítéssel szoktam kiváltani a linkelt videó gyakorlataiból. 
  • Lélegezz lazán, kettő lélegzet be és 3 ki a lépéseidnek megfelelő ütemben. Ha gyorsan futsz, ez 2-2-re fog módosulni. 
  • Használj pulzusmérő órát övvel, vagy ha erre nem akarsz költeni, akkor futás közben időnként tedd a két ujjadat a nyaki ütőérre és számold a pulzusodat 10 másodpercig, majd szorozd fel a kapott számot hattal. Otthon számold ki előtte a maximális pulzusszámodat: Ez kezdők esetében a 220 mínusz életkor képlettel számolható, ami sajnos csak közelítő értéket ad. A pulzustartományok meghatározásánál a maximum értékből ki kell vonni a nyugalmit, és a kapott számnak a 10%-át kell kivonogatni a max értékből. Az én 70%-os intenzitásom tehát 181-(3x((181-57)*0,1)) = 143,8 a zsírégető tartomány felső határa, tehát nekem 133-144 között kell tartani a  pulzust a zsírégetéshez. Ha már fél 3-4 hónapja, fél éve futsz, akkor elhagyhatod az övet/saját mérést, mert addigra kitapasztalod a saját testedet annyira, hogy magadtól tudd mikor gyorsíts, lassíts. 
  • Lazítsd el a vállad és engedd le futás közben, ne tarts mereven, felfelé húzva. Fáradás tipikus jele, hogy a futó felhúzza a vállait görcsösen a nyaka mellé futás közben, én is ezt tettem 2 éve szeptemberben a 16 km-es futásom közben, ami a jobb vállamban ínhüvelygyulladást okozott, azóta is bejelez az a pont a harmadik kilométer után, hiába tartom már helyesen a vállam.
  • Minden km után lógasd le teljesen a karod a törzsed mellé, és fogd vissza a kalimpálást szándékosan kb. 10-15 másodpercig. Ezzel kilazítod a vállizületeket. 

  • A törzsed mellett előre kalimpálj a karoddal, az öklödet ne szoríts, tartsd lazán az ujjadat. Ha ökölbeszorítod a kezedet, az egész karod megfeszül, és az nem jó. A karodnak előre ütő mozdulatokat kell ismételnie, és ne legyen benne oldalirányú mozgás a mellkasod előtt. 
  • Ha erőteljesebben mozgatod a karodat, gyorsabban fogsz futni. 
  • Tarts a törzsedet fixen, ne mozgasd pici mozdulatokkal oldalra a tengelyed körül. Én egy idő után hajlamos vagyok erre a rotáló mozdulatra, főleg hosszabb távoknál. 
  • Ne riszálj a csípőddel futás közben, tartsd fixen, egyenesen. 
  • Döntsd picit előre a tested futás közben, ez ugyan súlyt tesz a térdekre, de levesz terhelést az ágyéki csigolyákról, valamint kevesebb időt tölt a gördülő láb a földön. Továbbá energiát is vesztesz, ha a talpad a törzsed előtt érkezik a földre. 
  • Attól, hogy előre dőlsz, a mellkasod ne essen be, ne hajolj előre, tartsd szépen egyenesen a hátad és emeld ki a mellkasod. Tehát dőlj előre, de ne hajolj. Ezzel több oxigén is jut a tüdődbe, mintha előregörnyedt testtel és összenyomott tüdővel futsz.
  • Könnyedén fuss, mint egy gepárd. Ha túl nagy zajjal érkezel a földre, akkor rosszul csinálod. Puhán, mint a vaj, zaj nélkül csináld. 
  • A két lábfejnek párhuzamosan előre kell mutatni futás közben, ezt viszonylag könnyű kontrollálni, és akkor a csámpázás is megszünik. Ha "magától" kifelé, vagy befelé mutat a lábfejed érkezéskor, akkor erőltesd párhuzamos állásba, még ha kényelmetlen is. Egy idő után megszokod. 
  • Kicsit feszítsd meg a feneked és a hasad futás közben, ezzel bekapcsolod a core izmokat és könnyebb lesz a futás, és a törzsed egész biztosan nem fog mozogni.  
  • Felejtsd el a felkarra rögzített mobiltartót. Szoktam a Margitszigeten figyelni az előttem futókat, és kivétel nélkül, mint a mobilos karját merevebben tartja, vagy feljebb, vagy lejjebb, sosem szimetrikus a mozgásuk és testartásuk. Vegyél egy 8000 Ft-os futóövet, amibe bele lehet pakolni bármekkora méretű mobilt, pénzt, kulcsot. Én is beruháztam egy futóboltban nemrég egy ilyenbe, tökéletesen kényelmes és egyáltalán nem zavaró futás közben. Egyetlen hátránya, hogy nem egy mozdulat visszatenni a mobilt a táskába futás közben, de lehet, ha többször gyakorlom, már az is az lesz.
  • Gyakran futok kettő sportmelltartóban, mert a legtöbb régi sportmelltartóm nem tart túl jól (ezeket ma mind ki is dobtam), és az a cél, hogy a lehető legkevesebbet ugráljanak a melleim, és megőrizzem a szalagok épségét. Igen, erre 39 évesen már fokozottan kell figyelni, de ha 19 éves vagy, akkor is figyelj, oda, mert ha tönkreteszed a kebleidet, akkor 20 éves korodtól fognak lógni, és nem csak 45 után. (na jó, ez egy másik téma, hogy kinek mikortól lóg). A két sportmelltartó (vagy a sportmelltartó és a szűk sportfelső) közé előre szoktam befektetni a mobiltelefont, mindig is így csináltam, egy mozdulat betenni és kivenni, és nem kell se öv, se egyéb mobiltartók. Oldalra teszem a kulcsot és a papírzsebkendőt. Vegyél erős tartású melltartót futáshoz!
  • Rövid lépésekben fuss, és úgy kapkodd fel a lábad, de gyorsabban, ez energiakímélőbb, mint a hosszú lépések és így pontosan a törzsed alá fog érkezni a talpad futás közben. 
  • Figyelj oda, hogy talajérkezéskor a talpad első harmadára érje a földet és ne a sarkad. Gyorsgyaloglásnál érkezünk kinyújtott térdel a sarkunkra. 
  • Menj el egy lábállásvizsgálatra (ingyenes egy csomó futóboltban), mielőtt futócipőt veszel. Sokaknak a talpa befelé (pronál) vagy kifelé (szupinál) dől futás közben, ezt a problémát már lehet korrigálni egy erre kialakított futócipővel. 

running-technique-caloundra.png

  • Ne fuss olcsó, gyenge tornacipőben. Ha nincs pénzed jó futócipőre (tavalyi modelleket már megkapod 20 ezer Ft körül), akkor fuss mezitláb a füvön, amíg jó idő van. Hetente egyszer nyáron a Margitszigeti Atlétikai Centrumban futok a füvön. Rettentő jól esik, és így a talp és a lábfej izmait is edzhetem. Cipőben nem lesznek erősebbek. Személy szerint nagy vágyom egy Vibram Five Fingers cipő. Nekem neutrális a talpam, nem dől semerre, de így is felüdülés a mezitlábas futás. 

barefoot-running-form.jpg

  • Ne fuss babakocsival! A karod munkája legalább olyan fontos futás közben, mint a lábaid, azaz mind a karod, mind a lábad ugyanolyan erővel kell, hogy dolgozzon. Ha közben babakocsit kell tolnod magad előtt, akkor kiiktatod a karodat, ami csak sérüléshez és gerincbántalmakhoz vezet. Ha nincs hova tenni a gyereket, akkor inkább szerezz be egy hordozókendőt, kösd a hátadra a kölykök, és kezdj el gyorsgyalogolni. Én magam 1-1 kg súllyal gyors gyaloglok hetente kétszer a kezemben, és így rendesen elfáradok 1 óra után. 5-10-20 kg-al (gyerek súlya) a hátadon végzett gyorsgyalogló edzés tízszer olyan hatékony edzés lesz, mint egy karmozgást kiiktató babakocsis futás. Esetleg, ha van alkalmad rendszeresen futni gyerek nélkül, és hébe-hóba becsúszik havonta egy-egy babakocsis futás, akkor belefér, azzal még nem nyírod ki vele a gerincedet. 
  • Végezz legalább 5 percig nyújtógyakorlatokat futás után. 
  • Utolsó tanácsom, hogy ha kezdő futó vagy, de már rendszeresen futsz hónapok óta, akkor mindenképp kérj meg egy futóedzőt, hogy legalább egyszer nézze meg a futótechnikádat. Ha rögzül a rossz testartás, akkor könnyen úgy járhatsz, mint én. Ezt nem véletlenül írom, mert a Szigeten előttem futók 85 %-a hibás testartásban, technikával fut.
  • Tipp: Szerda esténként a Nike futóklubb ingyenes futóedzéseket tart a MAC-ben. Ott van egy csomó futóedző, akiktől lehet tanácsot kérni, és szivesen korrigálják a technikádat teljesen ingyenesen. A Maratonman Depo pedig kedd esténként 500 Ft ellenében szintén tart futóedzéseket, és ugyan náluk még nem jártam, de gondolom ott is lehet beszélni az edzőkkel, hogy nézzék meg a te futótechnikádat külön. 

Ez az egyik legjobb (angol nyelvű) futástechnika bemutató videó, amit találtam. 

Gyakori hibák, amiket a szigeten minden nap látok

  • Az egyik vállukat sokkal jobban felhúzzák, mint a másikat, azaz féloldalasan futnak.
  • Az alsó lábszár kacsázik kifelé.
  • A csípő jobbra balra billen ki, ez főleg lányoknál gyakori.
  • A karjukat dobálják, vagy a mellkas előtt rotálva mozgatják.
  • Pronáló/szupináló talajérkezés. Rossz cipő. 

Figyelmeztetés: Nem vagyok szakképzett futóedző, a fenn leirtak saját kutatás és tapasztalatszerzés eredménye. 

Kövess Facebookon is. 

A bejegyzés trackback címe:

https://couchsurfing.blog.hu/api/trackback/id/tr3610414546

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

gabuschka 2016.08.17. 07:36:04

A dupla melltartos otletert orok hala. Megoldottal egy problemat az eletemben. :-) Azert tegnap nehanyan megbamultak, hogy minek turkalok a mellem kozott.

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.08.17. 09:39:51

@gabuschka: igen, engem is szoktak néha, de leszarom. :-) A mobil tökéletesen felfekszik, és nem tud kiesni, mert alul tartja a sportmelltartó gumirozása.

pengusz 2016.08.17. 10:11:05

Pulzusmérőt használtál? Szerintem a listádban első helyre tenném a túl gyors futást ( főleg kezdőknél). A fenti technikai hibák jelentős része erre vezethető vissza.

carlos z. 2016.08.17. 10:20:42

@pengusz: És persze a defibrillátor, az otthon ne maradjon!!

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.08.17. 10:37:53

@pengusz: nem, mert pulzus ügyben nagyon szerencsés vagyok. 57 a nyugalmi pulzusom, és futás közben se megy 140-142 fölé. Néha a nyaki ütőérre teszem az ujjamat, és simán megszámolom óránál futás közben. De igaz ez rám vonatkozik, és nem mindenkire. De köszi az ötletet, beleírom!

hegyilany 2016.08.17. 11:04:37

Hasznos írás, sok szempontot összeszedtél. Köszi!
Az külön jó érzés, hogy a lista alapján nagy hibát nem követek le, de azért elmegyek egyszer egy futóedzővel megnézetni a mozgásom. :)
Aki esetleg még nem talált rá az igazira, sportmelltartó tipp D-K kosárra: bravissima

protézisesh 2016.08.17. 11:15:35

"Ha erőteljesebben mozgatod a karodat, gyorsabban fogsz futni.
Tarts a törzsedet fixen, ne mozgasd pici mozdulatokkal oldalra a tengelyed körül. "

Ez a két pont éppen ellentmond egymásnak... mellesleg az ember futása a négylábú állatok ÜGETÉS jármódjának torzulása. Ez az, amikor az átlós végtagok mozognak együtt, vagyis a bal hátsó láb (embernél: bal láb) és a jobb első láb (embernél: jobb kéz) lendül együtt. A vágta jármódnak nincs is emberi megfelelője.

Az igaz, hogy a karok intenzívebb mozgása gyorsít (lásd sprinterek) de ha a törzsed nem mozdul, akkor a törzs-izomzatod mitől is fejlődne? (vö: "habár egész életemben sportoltam, a törzsizmaim sohasem voltak erősek")

"Rövid lépésekben fuss, és úgy kapkodd fel a lábad, de gyorsabban," ezért látni minden futóversenyen 6 méteres léptekkel haladó futókat. Mi a célod? letipegni 6 kilométert, vagy COMBBÓL emelni a lábad és haladni? Persze, fárasztóbb, de a sport pont arról szól, hogy terheled az izmaid és a keringésed, amitől fejlődnek.

A füvön MEZÍTLÁB futás mennyivel jobb, mint a füvön cipőben futás? Én azokat nem értem, akik nekiállnak ASZFALTON futni, mintha az valami hipertermészetes lenne. Lehetőleg nagyvárosban, 6sávos utak járdáin.

Ja, 8000ért van "futóöv" (régebben övtáskának, hasitasinak hívták...), de a pulzusmérő kimaradt. Pedig ha valami, akkor az tájékoztat a te saját terhelésedről.

Mellesleg ha ennyi komoly mozgásszervi problémád van, akkor miért nem ÚSZOL, vagy biciklizel? Inkább kockáztatsz még egy bénulást?

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.08.17. 11:39:15

@protézisesh: gyorsabb futás alkalmával a kar ugyanolyan ütemben fog dinamikusan lendülni, és a vállak, azaz a hát felső szakasza előre hátra rotálódik, de attól a törzs ágyéki szakasza még fixen áll. Én nem látom anatómiailag az ellentmondást. A jobbra balra mozgatáson azt értettem, amikor a törzs alsó szakaszát billentgetik ki jobbra és balra.

A törzsizmaidat egyéb más core izom tréninggel kell erősíteni, a futás alatt pedig a törzs stabilitását megtartani. A futás is erősíti a törzsizmokat, de mindenképp kell kiegészítő tornát végezni. Erről nem írtam a posztban, mert a cikk csak a helyes futástechnikáról szól.

A "minden futóverseny 6 méteres léptei" az kb a 100 méteres távra vonatkozik, de ott se messze nem lépnek 6 métert. Nézz meg egy maraton futás közvetítést, és nagyon szépen látszik, h apró rövid lépésekben fut, és az elülső lába a törzse alá érkezik, de azt kurva gyorsan. Az a célom, hogy sérülésmentesen fussak, és a törzsem alá érkezzen a lábam, mert ez a helyes futótechnika. Nem én találtam ki, hanem szakedzők és profi futók. Olvass utána.

A gerincnek a legideálisabb az, ha egyenetlen talajon futunk, füvön, vagy természetes talajon. Mezitlábas futás a talajon/füvön alatt a talp nincsen cipőbe szorítva, és mivel nincsen csillapítás, kipárnázás, ezért a láb magától felveszi azt a futótechnikát, amivel a legkevesebb becsapódás, erő éri a testet. A betonon futás nem tesz jót a gerincnek.

benne van a pulzusmérő a posztban. A futóöv annyival jobb, mint a sima övtáska, hogy egyrészt jóval kisebb, kevesebb dolgot lehet belepakolni, és az öves kialakítása fixebb és stabilabb, hogy ne mozogjon a csípőn.

Úszom is havonta pár alkalommal, de hetente háromszor már macerás, kerékpározásra meg kellene vennem egy városi biciklit, amivel egyenesen áll a hátam, mivel a sajátom monti, és azzal már nem lehet.

protézisesh 2016.08.17. 11:55:39

@nikita: hát, most direkt belenéztem, de szerintem ők is klasszul előre lépnek: youtu.be/Vh2dwJ80Edo

(vagy a megfogalmazás miatt értettem én nagyon "tötyögést").

Kösz a választ, sok sikert a futáshoz. Én maradok a bicajon :)

ansha 2016.08.17. 12:01:55

A pulzustartományok meghatározásánál nem a max. pulzusszámot kell csökkenteni 10-20-30, stb. százalékkal, hanem a max értékből ki kell vonni a nyugalmit, és a kapott számnak a 10%-át kell kivonogatni a max értékből.

Az adott példánál a 70%-os intenzitás tehát nem 126,7 lesz (ami már bemelegítő pulzusnak sem megy el), hanem 60-as nyugalmi pulzust feltételezve 181-(3x((181-60)*0,1)) = 144,7 a zsírégető tartomány felső (!!!) határa, tehát 133-144 között kell tartani a zsírégetéshez.

ansha 2016.08.17. 12:04:15

@ansha: Amúgy nagyon király cikk, köszönjük. :-)

báró Csekonics 2016.08.17. 12:06:03

Kimaradt a legfontosabb: ne fuss hátrafelé, mert attól hízol!
Van egy-két hasznos tanács is (pl. a cipőre és a lábállásra vonatkozó), de azért a nagyja sajnos vagy magától értetődő (kéne legyen) vagy szimplán butaság.
8 éve futok, nem is túl lassan, soha semmilyen komolyabb problémám nem volt. Pláne nem lebénulás.
Igaz, nem is melegítek túl hosszan előtte.
Ellenben utána nyújtok, elég alaposan.
A lépések hossza egyrészt egyéni anatómiai sajátosság, másrészt sebességtől is függ.
A karpánt-kérdés meg szintén: van (pl. én) aki meg egy övtáskától hülyülne meg, ha folyton verdesné futás közben. Arra mondjuk tényleg figyelni kell, hogy ne tartsa mereven az ember a 'foglalt' karját.
Menet közben még véletlenül sem mérek pulzust magamon mert tuti hogy akkor fogok megbotlani és pofára esni... Ha érzem hogy sok, lassítok és kész...

padlogaz 2016.08.17. 12:06:19

hmm.
mintha azt tanultam volna, hogy ha gyorsabban akarok futni, akkor nem a lépésszámot kell növelni, hanem a lépéstávolságot (mégpedig függetlenül a táv hosszától), biztos, hogy markocsán sándor nem így értette?

ökölszabályként azt szokták még mondani, hogy a két lábfejnek párhuzamosan előre kell mutatni futás közben, ezt viszonylag könnyű kontrollálni, és akkor a csámpázó stb. láb/csipőmozgás is csökken.

pulzusmérő stb. kütyükkel nem értek egyet, mert, ha az ember - az infarktus és stroke veszélyeztetettek kivételével - némi gyakorlással nem tudja saját maga érzésből beállítani az aerob/anaerob ütemet, akkor már régen rossz, nem lehet mindig a gépekre hagyatkoznunk, de lehet, hogy ebben maradi vagyok :-))

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.08.17. 12:08:40

@protézisesh: inkabb ezt a videót nézd meg, világbajnok maraton futó, lassitva is mutatják a technikáját, gyönyörűen látszik, h a csipője alá érkezik: www.youtube.com/watch?v=mTMgIViinuQ

az apró, rövid lépésekkel 3 perc/km futást is elérnek a legjobbak. Nagy vágyam, h 5perc/km-en tötyörésszek majd valamikor a jövőben.

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.08.17. 12:12:18

@ansha: köszi a javítást, utánanézek még más foráásokból is, és átírom. Nekem a 126 is már sok 57-es nyugalmi pulzus és 119/69-es vérnyomás mellett. Ha teljes erőből futok, akkor se megy 145 felé a pulzusom.

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.08.17. 12:21:40

@ansha: javítottamíttam, köszönöm még egyszer! Legutoljára gyorsan a porckorongsérvem előtt futottam, teht nem tudom, hogy most 1 év után mit csinálna a pulzusom egy sprintnél, vagy tartósabb tempósabb futásnál. Még nem mertem kipróbálni a gyors futást. Tegnap 6.37p/km átlaggal futottam 6km-ert. Keszülök a szeptemberi Family Run 10.5k tavra,

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.08.17. 12:25:26

@báró Csekonics: sztem a cikkből kiderül, h ez a kezdő futóknak szól és nem azoknak, akik 8 éve futnak. Én se mérek már pulzust, de az első hónapokban szigorúan övvel futottam, vagy menet közbeni méréssel, de elég jó az egyensúlyom ahhoz, h ennyitől még ne essek el.

A hozzaszólásod más mondataidból is kiderült, h nem olvastad el a posztot, vagy nem értetted meg elsőre.

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.08.17. 12:28:35

@padlogaz: Markocsán Sándorral a futótechnikámat korrigáltuk, és nem gyors/lassú futásról elmélkedtünk.

Nézd meg a pár kommenttel feljebb belinkelt maratonfutó videóját, ő se fut hosszú lépésekkel, mégis 3 perc/km futja a maratont.

a pulzusmérő óra/saját mérésnagyon hasznos az első hónapokban/fél évben, később el lehet hagyni. De kiegészítem a cikket, mert úgy látom ez nem egyértelmű.

köszi a lábállás szabályt, ezt is beleírom.

báró Csekonics 2016.08.17. 12:42:42

@nikita: szerintem ez vitt akkor félre '2014 őszétől már jöttek a derék és csípőfájdalmak' vagyis bőven nem vagy már kezdő.

Mikrobi 2016.08.17. 12:56:23

Ez a post elsősorban a Nike Futóklub reklámja. Nem baj, én is futottam ott, én is kaptam az ottani edzőktől. Azonban ég és föld az ottani edzők aktivitása és a saját edzőé! Az ottaniak tessék-lássék segítenek, hogy ne mondhasd, hogy nem álltak veled szóba, de néhány általános tanácsban kimerül a segítségük. Kivétel persze van, irigykedve néztem azokat, akik valamiért bevágódtak náluk.
A legjobb tanácsod az volt, hogy keressünk edzőt. Igen, beiratkozni egy egyesületbe nem jelenti azt, hogy pályaversenyzővé kell válni és heti 6 edzést kell tolni kőkeményen! Viszont kapsz társaságot és edzőt olcsóbban, mintha egy személyi edzőt fizetnél meg.
Ami a futóstílust illeti, lehet tanácsokat osztogatni, de a legjobb, ha az edző olyan feladatokat ad, amitől "magától" alakul át a mozgásod. Kívülről nem lehet beidegződéseket megváltoztatni! Ha úgy futsz, ahogy mondják, önkéntelenül is át fogod alakítani a mozgásodat.

para_noir 2016.08.17. 12:56:51

Látom most már a futáshoz is ért mindenki. A tízmillió futóedző országa is lettünk.

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.08.17. 12:59:40

@báró Csekonics: úristen, ki irta, h ÉN kezdő futó vagyok?

Mikrobi 2016.08.17. 13:03:45

Ja és nem értem, minek telefon a futáshoz, főleg, ha pulzusmérő órát is hord az ember:-) Én mostanában még zsebkendőt se viszek magammal, minél kevesebb dolog akadályozzon a futásban.

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.08.17. 13:08:55

@Mikrobi: tehát ha beleirom a tippet, hogy hol adnak ingyenes tanácsot, ahol én is kaptam, akkor már reklám. Vagy sejtelmesen kéne fogalmaznom, hogy egy nagy sportmárka futóklubbja? De tudod mit, tök szivesen reklámozom őket, mégha egy fillért se kapok tőlük, de még csak egy Nike zoknit sem. De tökre igazad van, az egész poszt teljesen a Nike Futóklubbról szól, lol :-)

Én Markocsán Sándort 20 éve ismerem, és rendesen foglalkozott velem, amikor a futóklubba jártam 3 hete, előtte még egyszer voltam bő egy éve.

Sztem a posztból az is kiderül, hogyha INGYENESEN akarsz edzőt, aki megnézi hogyan futsz egy futóklubb során, akkor menj a Nike futóklubba. Nem irtam a posztba szájbarágósan, hogy a saját futóedző, aki rendszeresen foglalkozik veled, az sokkal jobb, mert tartom annyira az olvasóimat intelligensnek, hogy ezt maguktól is tudják.

Örülök, hogy találtál te is olyan pontot, amit magad is hasznosítasz (futóedző). A többi pont tiszta hülyeség. Lényeg az, h legyen futóedzőnk, és csináljunk mindent másképp, mint ahogy a pontokban van.

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.08.17. 13:10:32

@Mikrobi: én nem hordok pulzusmérő órát, de a telefon a spotify és a futó app miatt kell.

Mikrobi 2016.08.17. 13:47:16

@nikita: nem kellett volna sejtelmesen fogalmazni semmivel kapcsolatban sem. Nyugodtan reklámozhatsz, akár ingyen is. De ettől ez még reklám, főleg, ha beleírod, hogy ingyenes ám! A többi pontba direkt nem mentem bele, ezért írtam finoman úgy, hogy "a legjobb tanácsod", mert ízekre lehetne szedni őket. Igyekeztem jóindulatú lenni, mert nem minden tanácsod "tiszta hülyeség".
Mindenesetre jobban járnál, ha nem esnél neki minden kommentelőnek. Örülj, hogy sokan olvassák a postodat és fogadd el a kritikákat. Még ha profi lennél, akkor is kritizálnának, pláne így, hogy úgy osztod az észt, hogy előtte tönkrevágtad a gerincedet.

protézisesh 2016.08.17. 13:54:50

@nikita: érdekes videó, most ezen felbuzdulva megnéztem egy Ben Johnson 100 métert is. Ő is alig 30 centivel (kb) a csípője előtt érint talajt.

De szerintem mindkettő abból ered, hogy gyorsan halad a testük. A te videódon is látszik, hogy a pasas iszonyat hosszút ELŐRE lép (combból), de mivel halad a teste, ezért a földet érés pillanatában már a talpa felett van a csípője.

Ugyanezt a "talp a csípő felett" helyzetet el lehet érni 60 centis lépésekkel (ez a tötyögés, szerintem egy amatőrnek ez jön le), meg 2,5-3 méteres lépésekkel is, ahogy az etiópod csinálta a 3 perces ezreihez :)

Advanced Flight 2016.08.17. 13:59:02

@báró Csekonics: "ne fuss hátrafelé, mert attól hízol!"

Na, ezt például nem is tudtam :-)

tra lala 2016.08.17. 14:03:13

@nikita: "Nekem a 126 is már sok 57-es nyugalmi pulzus és 119/69-es vérnyomás mellett. Ha teljes erőből futok, akkor se megy 145 felé a pulzusom."

Nem lehet, hogy rosszul mered a pulzusod? Vagy hogy a teljes erobol futas a komfortzona felso hataran levo futast jelenti?
Ha csak a szamolasodat nezzuk, meg akkor is csak a 70%-od korul van az a 145os pulzus, nem tudom elkepzelni, hogy egy sprintnel nem megy fentebb.
En pl nem vagyok egy futo bajnok, par honapja kezdtem el tobbe-kevesbe rendszeresen futni, de a 145os pulzust lassu kocogas kozben tudom csak tartani, ha futni kezdek egybol fentebb megy. A pulzusmero alapjan 165 kornyeken kenyelmes futni, a sprint 180 folott van. A nyugalmi pulzusom par eve nekem is 55-57 kozott volt, most nem tudom mennyi.
Tudom, hogy ez mind ezer tenyezo fuggvenye, de furanak tartom, hogy nem tudsz a zsiregeto tartomanyod fole menni.

tra lala 2016.08.17. 14:10:56

A hosszu vs rovid lepesekhez.
Sokat es gyorsan futni az fog, aki alacsonyan tudja tartani a pulzusat.
Gyorsan attol futunk, hogy ugyan azt a tavot gyorsabban tesszuk meg. A pulzus attol marad alacsony, hogy nem kapkodjuk annyira a labunkat.
Tehat ha gyorsan akarunk futni es nem akarjuk kapkodni a labunkat, akkor nagyobbakat kell lepni.
Ez viszont nem jelenti azt, hogy magunk elott kell letenni a labunkat (lasd pl. fenti video).

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.08.17. 14:58:04

@Mikrobi: örömmel reklámozom a Nike futoklubbot, sőt főleg Nike futócuccokban futok. De beleirtam a teljesség kedvéért linkkel egy futóbolt futóedzéseit is. Na es lehet guglizni is még többi lehetőségekért.

Olyan szinten tele van csúsztatásokkal minden kommented, hogy tényleg kár vele foglalkozni. Egyébként köszi a tanácsokat, hogyan kommunikáljak a kommentelőkkel. Most azonnal vigyázba is vágom magam, mert te azt mondtad.

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.08.17. 15:00:54

@protézisesh: aha, és szerinted a Margitszieten és egyéb helyeken edző futók 100 méteres sprintversenyekre edzenek?

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.08.17. 15:08:56

@tra lala: Irtam egy későbbi kommentben, hogy újra kéne mérnem a pulzusomat, mert legutoljára outdoor futáskor talán másfél éve mérhettem, de a nyugalmi pulzsom és az a vérnyomásértékeim nem voltak még meg 2 évvel ezelőtt. Szóval ezt legközelebbi futáskor újra foom mérni. Azt tudom, h futópadon néztem nemrég, és kb 125 körül szokott lenni 6.30perc/km sebességen. 145-re nagyon ritkán tudom feltornázni, de ha annyira felmegy, akkor már nagyon lihegek.
Nem sprinteltem 1 éve semmit, és még jódarabig nem is fogok. (csavarok, hidak és implantátum van a gerincemben 5 hónapja)

tra lala 2016.08.17. 16:14:04

@nikita: ahh ertem. Akkor a max ero tenyleg nem azt jelenti, hogy gyorsan futsz, hanem ahogy a csavarok engedik. Ugy realis lehet a 145os ertek.

Jamesch 2016.08.17. 17:09:45

@nikita: A futópad sztem nem ugyanaz, sztem ott némileg alacsonyabb lesz a pulzus, nem kell előre tolnod magad.
Én 6:30as tempoval vagyok még épp 150 alatt/körül úgy hogy nekem is 60 alatt van a nyugalmi és 185 fölött a max és ezért is küzdenem kellett, úgy értve hogy az elején sima kocogással átléptem a "zsírégető zónát". Ha nyomok egy 40 másodperc sprintet már meg is van a 180
Szóval érdekes hogy neked ennyire megy csak fel, de hallottam már mástól is.

Egyébként kösz a tippeket, ezt a reklámozott Nike cuccot lehetz megnézem

pengusz 2016.08.17. 17:13:45

@nikita: Valóban igaz, hogy ez főleg kezdőknél hasznos. Nyilván hónapok alatt megtanulja az ember a tempót bizonyos pulzustartományhoz, és akkor már nem annyira fontos. Kezdő futók jellemzően nagyon gyorsan futnak (az edzettségi szintjükhöz képest), sokan túlsúlyosan kezdik a futást, és ez a két hatás egyenes út a különböző sérülésekhez.

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.08.17. 18:31:54

@tra lala: igen, és éppen ahogy elkezdtem futni, már pár hónappal később lett porckorongsérvem, és ez hozta az állandó derékfájdalmat, ami gyorsabb futásnál erősödött. Azaz sosem futottam 5.50p/km alatt. Ez a sebesség meg valjuk be, inkább laza kocogó tempó. Most a műtét miatt meg még mindig 6.45p/km. Ha majd erősödöm még, akkor fogok gyorsítani, de sztem max 6p/km-ig fogok eljutni. Egyébként általában 2 kört szoktam futni a Szigeten, most még csak másfelet.

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.08.17. 18:39:58

@Jamesch: igen, a futópadon sokkal lassabban futok, mint a szabadban, és rosszabb az oxigénellátottságom, mert nincs friss levegő. Nem futok futópadon, max 10 percet a konditermes/trx edzés előtti bemelegitésként.

pengusz 2016.08.17. 20:43:47

@nikita: 10km/h -ás átlag kezdésnek? Szerintem elég sok. Így már érthető miért lettek ilyen komoly sérüléseid. És ez kocogó tempó? Vagy ha ennyire edzett vagy (145-ös pulzus 10km/h-s sebesség), akkor tényleg a technikával volt komoly gond.

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.08.17. 22:59:42

@pengusz: irom a poszt tetejen h a servet csomagban kaptam. ott van az elso 2 bekezdesben mitol. es irtam az edzettsegrol is. olvasd el a posztot ;)

rbalint88 2016.08.18. 00:34:54

no akkor már kérdezek én is :) és nem is fogok kötekedni! :)
kb másfél-két hónapja futunk rendszeresen, 10k runner alkalmazással. ez alapvetően a futási mennyiséget időhöz köti és nem távolsághoz, az csak a mérföldköveknél van. a legnagyobb "elvárt sebesség" 10km/óra. ez mennyire számít gyorsnak? kezdő futó szint vagy már komolyabb?
a totál kezdő futóknak adnék egy tippet én is: a cipőn kívül a többi cuccból nem kell drága márkásat venni, a LIDL futócuccai pl tök jók és harmad-tized áron van a NIKE-hoz képest.

Ivan Kozirev 2016.08.18. 01:32:23

@rbalint88: Egyetértek, nekem is csak a cipőm NIKE, minden mást a Lidl-ben vettem. 1700 Ft volt az öv, nagyon kényelmes. Benne van kulcs meg a telefon és nem verdes sehogy sem semerre. De a futófelsőik, sportzoknijaik is teljesen rendben vannak.

protézisesh 2016.08.18. 08:26:55

@nikita: miért is? (amúgy sose láttam, hogy futnak a Margit-szigeten)

KissAttila · http://www.csicso.com 2016.08.18. 09:35:12

Frankó a cikk, egyedül a merev csípő amivel picit vitáznék. Én a ChiFutás könyv alapján kezdtem el korrigálni a futótechnikámat tavaly januárban és bár nem egyszerű és a mai napig csak erős odafigyeléssel megy, de ott külön fejezet van a csípőforgatásra, így a törzs alsó része utánafordul a hátsó lábnak és a törzsizmok is részt vesznek a láb előre lendítésében.
Ugye minél nagyobb izom végez ugyanakkora munkát, annál kevésbé erőlködik és hosszútávfutásnál úgyis minden a spórolásról szól :)
Örülök hogy megemlítetted a mezítlábas futást, mert szerintem a természetesnél jobb technika nincs, csak a cipők elfedik a hibákat, hogy aszfalton is puha legyen a dolog. Nekem viszont meglehetősen széles a lábfejem, a cipő összenyomja a lábujjaim, amik a támasztásban elég fontosak, emiatt pl. cipőben labilisabban állok fél lábon mint mezítláb + ott a cipő puha talpa amin lehet billegni, a láb-boka folyamatosan a stabilizáláson dolgozik, míg egy nagyon vékony és keményebb talpú cipőnél nincs ilyen gond.
Én a csoportos edzéseink után a rekortán pályán párszor levettem a cipőm és elkezdtem mezítláb levezetni és nagyon megtetszett, így aztán gyakrabban csináltam, de aszfaltra nem mertem menni a kavicsok és egyéb sérülés veszélyei miatt, mígnem itthon észrevettem - nem röhögni :) - hogy a széttaposott Crocs papucsban a gyerekek után ugyanúgy futok mint mezítláb.
Nagy méret, lötyög a lábamon így nem szorítja össze a lábujjaim, a pánt miatt mégsem tud leesni. Nincs a sarokrész kiemelve, akárcsak mezítláb és a technikám ugyanaz benne, mint mezítláb, de így már mehetek aszfaltra is, védi a talpam, bár az a vékony gumi nem sok kavicsot csillapít :)
Arról nem is beszélve, hogy könnyű és gyorsan szárad, szellőzik. Na meg olcsó :)
Jelenleg június óta futok benne rendszeresen, azóta cipő nem volt rajtam, 95%-ban aszfalton és eddig nincs panaszom, a másfajta futótechnika miatt a combom feleannyira fárad el hosszabb futások végére. Csinálok benne résztávos edzést 4:30-as tempóval, futottam már benne maratont illetve egy 50 km-es ultrát is terepen (igaz síkon :)) és csak jókat tudok mondani.
Szóval minden a technikán múlik, előre mezítlábasok! :)

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.08.18. 09:47:31

@rbalint88: ezek szerint 6p/km az atlagsebesseged. (a dutast p/km-ben nezzuk nem km/h-ban).

azert nem lehet erre a kerdesre valaszolni, mert nem tudom:
-milyen fizikai edzettseggel kezdtel el futni
-van e rajtad tulsuly, es ha igen, mennyi.
-van e barmilyen komolyabb egeszsegugyi problemad, es ha igen az mi.

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.08.18. 10:10:04

@Ivan Kozirev: Nekem is van HM es Myprotein cuccaim, de a többségük Nike (futónadrágok, felsők, sportmelltartók, zoknik), egyszerűen azért, mert ugyan sokkal drágább, de a minőségük is sokkal sokkal jobb, mint a többi olcsómárkás termék. Egyébként a legtöbb cuccomat most vettem leárazva a Nike Westendben, és van néhány korábbi darab még sok évvel ezelőttről.

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.08.18. 10:11:23

@KissAttila: nagyon jó mit irtál, a cipődet én is ki fogom próbálni :-) A Chi Futás könyvet meg már régóta tervezem beszerezni.

rbalint88 2016.08.18. 10:25:08

@nikita:
-nulla edzettséggel. előtte három évig a kutyasétáltatás és a busz után ftás volt a legnagyobb igénybevétel.
-186cm, 88kg, 28 év. átlagos telefosott búvárruha alkat.
- 4 törött csigolya 10 éve. amúgy nincsenek fájdalmaim a futástól szerencsére, néha térd-boka jelez kicsit az elején, amíg be nem járódik, de ezt betudom a 10 év ökör módjára bringázásnak.

KissAttila · http://www.csicso.com 2016.08.18. 10:50:51

@nikita: megnéztem a gyári, eredeti Crocs papucsokat is, de azok nehezebbek és kiemelik a sarkat jobban, én a Tescoban kaphatóra esküszök, az az igazi minimál :) Csak sajnos jóideje nem találok a méretemben, pedig már nagyon vékony a mostani talpa...
Illetve ezzel is szemezek még: en.lunasandals.de/collections/luna-performance/products/luna-venado-mit-mgt-fussbett

Jamesch 2016.08.18. 13:16:48

@rbalint88, @nikita:
Sztem kezdőként a 10km/h szinte biztos hogy sok, hacsak nem sportoltál előtte rendszeresen vmit.
Pulzust kell nézni, ez kortól és min max értéktől függően max 135-155 legyen.
De persze attól is függ mi a célod. Ha elégedett vagy a aerob teljesítményeddel és inkább a kitartást vagy a mondjuk a rövidtávú gyorsaságot akarod fejleszteni akkor mehet a pulzus akár 170-175ig, legalábbis rövid időkre.
Tipikusan viszont a hobbifutók akik pl a szigetkört is futják alkalmanként 1-2szer aerobra edzenek még ha ezt nem is tudják.

Egyébként én nem értem miért p/km-ben mérjük a futást. Már részben megszoktam, de sztem sokkal könnyebben lehet számolni és összehasonlítani sebességgel

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.08.18. 14:17:59

@KissAttila: megnézem, köszi a linket. A Chi futás könyvet ma megvettem!

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.08.18. 14:23:44

@rbalint88: néhány hónapja futsz, és is 3 hónap futás után pont ilyen sebességgel futottam, ami sztem egyáltalán nem gyors. Ez egy közepes tempo (6perc/km), inkább kocogás. Gyorsnak a 4.30 perc/km számít amatőr futóknál. Én jelenleg lassabb vagyok nálad, de csak a porckoronsérv-műtét miatt (6.45p/km). Néhány hónap, és én is kb 6 perc körül leszek, mint te. hajrá.

KissAttila · http://www.csicso.com 2016.08.18. 14:43:16

@nikita: Sok sikert hozzá! Abban mondjuk telitalpas érkezés van, de már az is fél siker a sarokhoz képest :D Szerintem sok érdekességről ír!

eszterbene 2016.08.18. 16:08:25

Jól összeszedett cikk volt, köszönjük. Két kommentet tennék ide (edzőként és gerinctrénerként).

1/ A gerincsérvet nem a mozgás, hanem annak a hiánya, és a hiány következményei okozzák. A sérv az a jelenség, amikor a kitüremkedő magja a porckorongnak nyomja az ideget.Azért tud kitüremkedni, mert kiszáradt a porc. És azért szárad ki, mert nincs, ami kenegesse. És azért nincs ami kenegesse, mert az ízületi nedv kenegeti. De csak ha van mozgás. Ha úgy kezdtél el futni, hogy nem voltak a mélyhátizmok és a csigolyák "használva", akkor (nyilván genetikailag sem mindegy ki mit hoz), fordulhat elő.

2/ Babakocsis futás. A karmozgás fontos. A "core" izmok is (bármit is értünk ezek alatt). De ha 1-2 évig gyerekkel fut valaki, váltott karmunkával, és egyébként figyel a mélyhas és mélyhátizmokra, semmi baja nem lesz a gerincének. Babakocsival futni jó, de azért valahol a helyzethez való alkalmazkodás is. Senki nem akar így futni hosszú évekig. Ezzel a tudattal, örülnék, ha kicsit korrekcióra tudna kerülni ez a tiltó vélemény a cikkben, hiszen mindent a maga körülményei között kell kezelni és értékelni.

További jó futást kívánok!

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.08.18. 20:12:10

@eszterbene: szia, koszi, h leirtad, hogyan alakul ki a porckorongserv, de nem gondolom, hogy egy futotechnikai cikkben a porckorongserv kialakulasanak folyamatairol kellett volna reszletesen kulon fejezetben foglalkoznom. Ha csak kulon velem akartad tudatni mitol lesz, akkor hat koszi, de miutan kb mar 10 posztot irtam a temaban, nekem ujat nem tudsz mondani mitol lesz. De annyit meg en tennek hozza, h a porckorongservet rengeteg minden okozhatja, es tobbek kozott a rendszeres gerincnyiro sportolas is, mint pl a spinning es a bikram joga es meg rengeteg egyeb sport. Olyan nincs h a porckorongservet csak mozgas HIANYA okozza, mert akkor se en nem kaptam volna servet, se meg rajtam kivul sok-sok ezer elsportolo. Tobbek kozott Janics Natasa aki nemreg kinn kuzdott az Olimpian, pontosan ugyanazon a muteten esett at 2 eve, amit en, pedig neki betont lehet torni a core izmain.

A babakocsis futast tovabbra is karosnak tartom es a velemenyem ezugyben a kommented hatasara se valtozott.

pengusz 2016.08.18. 22:05:32

@Jamesch: Én is úgy olvastam annakidején, hogy a pulzus mutatja meg, hogy ki mennyire gyorsan fut. Én is eszerint futok mindig, és csak utólag szoktam átlagsebességet számolni.

pengusz 2016.08.18. 22:13:20

@pengusz: pontosabban én is az általad leírt aerob zónát céloztam meg. És mindegy volt, hogy 6 km-t vagy 20-at kocogok, mert végig ebben a tartományban futottam. Ha jó napom van, én is felmegyek 160-170-re, de csak 6km alatti távnál. De a 10-es átlag egy kezdőnek nagyon sok.

Mikrobi 2016.08.18. 22:17:34

@nikita: Elég lenne megnézned más blogokat. Ott nem gúnyolódnak a kommentelőkön, sőt, nincs íráskényszere a szerzőnek, hogy minden kommentelőnek válaszoljon.

Mikrobi 2016.08.18. 22:19:10

@nikita: tessék, még egy kommentelőt kioktattál:-) Nem neked való a blogolás, inkább keress egy edzőt, akkor még meg is tanulhatsz egy-két hasznos információt arról, amit itt süketeltél:-)

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.08.19. 16:12:52

@Mikrobi: nekem sincsen. altalaban az okos es jo kommentekre reagalok igy negy es fel ev blogolas utan, meg a viccesekre es idonkent a nagyon idiota trollokra, h magamat szorakoztassam. a legutobbi halmazhoz tartozol te is.

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.08.19. 16:15:17

@Mikrobi: igenis fonok, utasitast vettem! azt szeretnem alazatosan megkerdezni, h meg irhatok nehany posztot vagy most azonnal toroljem a blogot?

bogdan99 2016.08.21. 23:22:33

Ha már előkerült, itt egy érdekes cikk a járás/futás és a gerinc kapcsolatáról:

gerinc.hu/cikk/spinal-engine-koncepcio-gerincfunkcio/

Agyalap 2016.08.22. 10:09:02

Magam sem voltam soha atléta, de egy-két dologgal nem értek egyet. Például semmilyen izmot nem próbálok feszesen tartani futás közben, így a törzset sem. Hadd mozogjon a medencecsont.
Ha gyorsabban akarok futni, nem csak a karommal, hanem a térdeimmel is segítek, és hagyom a lábam előrébb lendülni.
Igaz, a 4 percen belüli kilométerek már nem mennek, de nagyon sok km-t tudok már magam mögött, többek közt két maratont is.
De a felszerelés tényleg mindennek az alapja. Kb 20 éves koromig bármilyen cipőben nekiálltam, de az első rendes cipőm rádöbbentett az "ég és föld"-nyi különbségre.

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.08.23. 17:37:09

@Agyalap: persze, nyilván a lábbal is gyorsabban kell teperni a gyorsabb futáshoz, ez egy amolyan megjegyzés volt, hogyha elkezd a kar gyorsabban dolgozni, akkor az már húzza magával a gyorsabb lábat is. Az nyilvánvaló mindenkinek, hogy a kar és a láb szinkronban mozog.

Agyalap 2016.08.30. 15:14:57

@nikita: Nem. A térd többet segít mint a kar. Persze a gyorsabb futásnál.