2016.07.03. 12:12

Egyél zsírt, hogy fogyj!

A ketogén diéta egy magas zsír, alacsony szénhidrát és moderált fehérje fogyasztást jelent alacsonyabb napi kalóriabevitellel a mindennapokban. A Paleo étrendnek egy szigorított változata, mivel a paleoban magasabb a napi megengedett szénhidrát és fehérje bevitel, és alacsonyabb a zsírfogyasztás. 

Ketózis akkor alakul ki, ha a testünknek nem áll elég szénhidrát a rendelkezésre, hogy abból enegiát biztosítson egyáltalán a létezéshez, a testmozgáshoz, gondolkodáshoz. Azaz beáll egy "áléhezés". Ez kb. napi 50g szénhidrátfogyasztás alatt következik be. Normális esetben az élelmiszerrel felvett szénhidrátokat a szervezet glükózzá alakítja, majd pedig a szervezet minden részében, így az agyban is, felhasználja. A ketogén diéta alatt igen kevés szénhidrát áll rendelkezésre, ezért a máj egy metabolikus folyamat eredményeként a zsírokat zsírsavakká és ketontestekké alakítja át, és a szervezete a szénhidrátok helyett a ketonokat és a zsírokat kezdi használni energiaforrásáként. Zsírból pedig kifogyhatatlan mennyiség áll a rendelkezésre. A folyamat alatt növekedik a test oxidációs és zsírégető képessége. Ha nagyon részletesen szeretnétek a folyamatról egy igen jó és informatív cikket elolvasni, akkor ide kattintsatok. 

ketogen-dieta-alapja.jpg

Az én testzsírszázalékom 29%, ezt szeretném 20%-ra levinni a következő fél évben. A magas zsírfogyasztás akkor rendkívül egészségtelen, ha magas szénhidrátfogyasztással párosul. Tehát ha valaki szalonnát, tojást reggelizik kenyérrel, az nem jó. De ha a bacont rántottával magában eszi kenyér nélkül, akkor az jó. Húst zöldséggel kell enni, és el kell felejteni a rizst és a krumplit köretként. Ezekről legközelebb írok részletesebben is, hogy milyen összetevőkből érdemes elkészíteni a reggelit és a vacsorát. A proteinbevitel azért nem lehet magas, mert a túlzott fehérjebeviteltől felszalad az inzulinszint, ami blokkolja a zsírégetést. Az alkoholból pedig cukor lesz, tehát tilos. Ha intenzív sportolói életed van, akkor lehet a fehérjét növelni, az én esetemben ez napi 80g a napi 50 helyett. (A ketó előtt napi 140 volt.) Nem kell attól aggódni, hogy a szervezet az izmokat fogja lebontani ahhoz, hogy energiához jusson, nem fogja, ha elegendő mennyiségű zsírt fogyasztasz. A szervezet a ketontestekből fog táplálkozni. A ketogén diéta fitnessben és a testépítésben való gyakorlati használatáról itt olvashattok

A ketogén diétáról (ketóról) először Stockholmban hallottam a másik couchsurfertől, Jacktől. Jack egy vékony biciklistasrác, aki évek óta ketózik. Megtanított nagyjából az alapokra, de a részletes információkat hazatértemkor szereztem be az internetről. A legnagyobb változás számomra a vegetáriánus étrendről való áttérést jelentette a mindennapi húsevésre. Mielőtt sokkot kapnának a vegák, elmondanám, hogy hosszú hónapok óta érleltem magamban a gondolatot, hogy újra húst kéne ennem, és elég volt az 5 éves vegetáriánizmusból. 2011-ben nem elvi, állatvédelem okból lettem vega, hanem szimplán ki akartam próbálni a húsnélküli életet, megtetszett és úgymaradtam. 

A vegetáriánus életmód fő hátulütője számomra az volt, hogy magas szénhidrátfogyasztással járt, ezért gyakorlatilag folyamatosan küzdöttem súlyfelesleggel, ami ebben az 5 évben fel és le ingadozott rajtam. A húst valamivel pótolni kell, ami CH-t fog jelenteni. Egész életemben édesszájú voltam, ezért a csokoládé és süteményfogyasztás is szinte mindennapos volt. Szigorúbban vett diéták során elhagytam ezeket, de mindig voltak "csalós" napok, amikor konkrétan megőrültem, és elképesztő mennyiségben tömtem magamba mindkettőt. 

Vegetáriánus életem alatt naponta ötször ettem, és éhes is voltam minden harmadik órában. Miért is? Mivel a folyamatos magas CH bevitel során, amit különböző lassú és gyorsan felszívódó forrásokból nyertem, az inzulinszintemet fellőtte az egekbe, majd az hirtelen lezuhant, és farkaséhséget okozott. A barátokkal és a vendégeimmel való esti kocsmázások alatt én mindig édes cidert fogyasztottam. Egy korsó cider CH tartalma 50g cukor. Ilyen estéken a 2-5 cider volt a jellemző, attól függ, meddig maradtunk. Tehát csak ciderből 100-250g cukort ittam meg, nem beleszámítva az aznapi étkezést.

A ketózisról beszámoló cikkekben is figyelmeztettek, hogy az első két hét nagyon nehéz lesz. Amíg a szervezet adaptálódik a ketózishoz, addig tompaság, fáradság, lassú gondolkodás lép fel, ezért érdemes ezt az időszakot a szabadsághoz igazítani, és semmiképpen se vizsgaidőszakhoz, vagy egy keményen dolgozós szezonhoz. És így is tompa zombiként léteztem egész nap, lassabban sétáltam, és semmit sem dolgoztam abban a két hétben. Egy email megírása is lehetetlen feladatnak tünt nekem. Nem voltam rosszul, nem fájt a fejem, nem voltam beteg, egyszerűen csak semmi energiám nem volt semmihez. Sportolni sportoltam, de az is csak az otthontornázásban merült ki a szokásos gyógytornagyakorlataimat végezve. 

Valamint számomra az első két hét a tanulás folyamata volt. Meg kellett szoknom és értenem, hogy mi az ami belefér egy napba, és mi nem. Mit lehet enni, és mit nem. Vannak nagyon szépen összeállított listák, mit lehet és mit nem lehet enni a ketóban, de nagyon nehéz volt ehhez alkalmazkodnom. Ezeket a sorokat, és más cikkeket is szinte minden nap böngésztem. Újrakezdem írogatni a napi fogyasztásomat a kalóriabázisban. Ez mindenképpen szükséges ahhoz, hogy követni tudjad a tápanyagbeviteledet. Itt be lehet a grammokat is állítani a fehérjéből, szénhidrátból és zsírból, így figyelmeztet, ha túllépted valamelyiket. Emellett gyógyszertárban kapható Keto Phan pálcikákkal ellenőriztem a vizeletemben, hogy létrejött-e a ketózis. Nálam általában napi 1.5/16-5/52 közötti értéket mutat az eredmény. Beléptem egy ketós Facebook csoportba is, ahol sok ezer ketogén-diétán élő ember osztja meg egymással a tapasztalatait, receptjeit, tanácsait angolul. Innen nagyon sok információt nyertem a diétához. 

Az első két hétben rendszeresen csaltam. Nagyon nehéz volt elfogadnom, hogy nincs több cider, csokoládé, sütemény, tészta, kenyér, lisztből készült ételek SOHA. Minden nap csaltam valamiben, főleg a focimeccsek alatt csúszott le 1-1 üveg svéd cider. 50g CH, a napi limitem meg 30g. Hopsz. A bátyámékat is meglátogattam, és milánói makarónit ettünk. Azzal az egy ebéddel az egekbe lőttem a CH-mat és majdnem elvitte a napi kalóriakeretemet is. (1100 kalóriás ebéd a napi 1600 kalórián belül). A csalások alatt ettem naponta háromszor és éhes is voltam a fenn említett inzuliningadozások miatt. Rendszerint napi 50-60g CH-t vittem be, igaz a korábbi napi 150-200hoz képest, ezt a mennyiséget a harmadik hét óta már sikerült tartani 30g körül. Beállítottam a saját mikroadagaimat is, és ezalapján már 25g-ig megyek el naponta. Ezt havonta fogom változtatni aszerint, hogy hogyan reagál a testem. 

Egy idő után viszont szépen megtanultam, hogy mi az, amit nem szabad és valóban nem is eszek meg. És két hét után már nem is éltem meg lemondásként, elengedésként, hanem egyszerűen elvesztettem az érdeklődésemet. Egy ideje az is beállt, hogy naponta kétszer eszem. 11.00 óra és 19.00 körül. Éjjel 01.00-kor megyek aludni általában és 09.00-kor kelek fel. 

A szervezetemnek is jobb, ha naponta kétszer eszem, mivel a gyomornak nem kell folyamatosan dolgoznia a napi öt étkezéssel, amit korábban tettem. Ahogy írtam a korábbi posztomban, a személyiségem is megváltozott a ketóval, mivel nem lövöm magamat cukorral, ezért kiegyensúlyozottabb lettem, és nem pörgök folyamatosan. A csokoládévágyam teljesen megszünt. Az igazi teszt persze az lesz, amikor meglátogatom a szüleimet, és nemet mondok édesanyám süteményére. Ohhhhh. Bárki más süteményét könnyen passzolnám, a gond az, hogy anyu süteményeit pici gyerekkorom óta eszem, erre az agyam és izlelőbimbóim ősi fixált reflexel reagál. 

Minden nap sportolok: hetente kétszer elmegyek a Smartfitbe, ahol edzek az okos gépeken, és letornázom a kisteremben a saját gyógytornaprogramokat, ez általában másfél órás elfoglaltság összesen. Hetente háromszor kimegyek a Margitszigetre egy szintén porckorongsérv-műtött sorstársammal, Zsófival és együtt gyorsgyaloglunk és gyógytornázunk. Ez is máfél óra. Hetente kétszer járok csoportos gyógytornára, igaz az elmúlt 3 hétben nem voltam, és van saját gyógytornászom is. Ha sehova se megyek, akkor itthon tornázom egy órát jógás nagy labdával és gumiszalaggal. Két-három hét múlva végre elkezdhetek futni is a gyógytornászom engedélyével, yay!! Nagyon várom már!

73 kg-mal vágtam bele a diétába június 10-én, és ma 70 kg vagyok. Nagyon várom azt, mikor a mérlegen az első szám 6-ost fog mutatni, ugyanis ezt tavaly tavasz óta nem láttam. A lebénulás és a kapott szteroidok miatt 67 kg-ról 75-re híztam tavaly nyáron, és csak 2 kg ingadozott le időnként, majd vissza. Hiába sportoltam rendszeresen, a korábbi vegetáriánus magas CH táplálkozás miatt nem tudtam visszafogyasztani magamat 67 kg-ra. 

Jelenleg 62 kg-ra szeretnék fogyni, ami legutoljára 25 évesen voltam, haha. Nem egy anorexiás vágyállapot, a 173 cm-es magasságomhoz teljesen rendben lenne az a súly.

A bal oldali kép Stockholmban készült 3 hete, a jobb oldali meg tegnap. Három kg fogyás még nem egy woow hatású szenzáció, de én magamon látom a változást, és ez jó. Vega létem alatt naponta egyszer a városban ettem, a ketó óta kizárólag magamra főzök, és nem szívesen megyek étterembe, mert nagyon nehéz megfelelő ételt rendelni, amellett, hogy nem tudom hogyan készítették el. A havi élelmiszerre fordított budgetem nem változott, mert ugyan sokkal többet költök a Sparban a hozzávalókra, mint korábban, de mivel nem eszem máshol, ezért az összeg azonos maradt. 

unnamed_1.jpg

 unnamed_2.jpg

Legközelebb írok egy cikket arról is, hogy miket eszem, és mit vásárolok hozzá. Hogy meddig fogok ketózni? Fogalmam sincs. Ugyanezt mondtam pont 5 éve, mikor vegetáriánus lettem, és mindenki azt kérdezgette körülöttem, hogy meddig tervezek vega lenni. Akkor is azt mondtam, hogyha majd elmúlik, akkor vége lesz. 

Figyelmeztetés: Nem mindenkinek jó a ketó-diéta! Cukorbetegeknek orvosi felügyelettel szabad. Diabetes 2 tipus gyógyítható ketoval, a Diabetes 1 nem, de csökkentheti a napi belőtt inzulinmenniséget. A ketózás mellékhatása lehet a vesekőképződés, ezért fontos a napi kálium citrát, és a kalciumbevitel. Ezt én kókuszvízzel, rendszeres avokádó, spenót és lazacfogyasztással, valamint napi kálium és kalciumtablettával oldom meg. Ezen kívül naponta szedek még C vitamint, magnéziumot, D vitamint és B vitamin komplexet.

Kövess Facebookon is. 

 

A bejegyzés trackback címe:

https://couchsurfing.blog.hu/api/trackback/id/tr478863096

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.07.03. 19:42:24

@Lordhell: olvastam a wikipédia cikket. A ketogén diétát eredetileg epilepsziás gyerekek gyógyítására találták ki, mint sokminden mást a medicinában, aztán később már másra is elkezdték használni.

sellőlány 2016.07.04. 09:28:38

A köszvényről, izületi és szív-érrendszeri betegségek és rákbetegségek kialakulásáról se feledkezzünk meg, ha már a diéta lehetséges következményeiről van szó. Persze minden alkatfüggő, és ha az ember az étrendjében minimalizálja a cukrot és kiiktatja a lisztet, már alapvetően jó eredményeket produkálhat, kockázatok nélkül.

kulcsar2011 2016.07.04. 16:14:45

viszonylag ismeretlen? Szinte az Atkins-diéta.
Magas koleszterin, plusz a savasodas miatt tényleg fontos a kalcium pótlása. Ha nem sikerül, akkor
a csontból fogja kivonni a szervezet, ergo csontritkulás.

misztikus alfahím 2016.07.04. 17:54:40

Ehh hagyjuk... Létezik ennél szarabb blogmotor?

pewo 2016.07.04. 19:53:06

Kipróbáltam és nekem bevált.
20 kilót fogytam.
Ez volt kb egy éve és tartom.
Mondjuk figyelek, hogy kevés szénhidrát legyen.

nikita · http://couchsurfing.blog.hu 2016.07.04. 20:28:30

@tildy[UK]: szia!! Az okot sajnos nem tudom, de olvastam több ketós cikkben, h cukorbetegeknek ne. megpróbálok jobban utánanézni az okainak és megirom neked privát.

zorja 2016.07.04. 21:16:57

Mert nekik túl kevés a CH! Én még csak inzulin rezisztenciában vagyok érintett, de 160 g-os CH diétát kell(ene) folytatnom, ami nem csak azt jelenti, hogy ennyi a maximum, amit bevihetsz, hanem azt is, hogy ennyit viszont be is kell termelni minden nap...

Janibácsi23 2016.07.04. 21:17:07

@pewo: Gratulálok. Hogy csináltad?

AkiKeresAzTalál 2016.07.04. 21:37:21

Cukorbetegeknek azért nem szabad keto diétázni, mert akkor ki fogja megvenni a gyógyszert, ha helyreáll a cukorszintjük? Neeem... helyette szúrd be az inzulint majd egyél rá szénhidrátot...
Alacsony cukorra meg logikus, hogy cukrot kell enni, mi? Mintha csak az lenne az egyetlen üzemanyagforrás a szervezetünk számára.
Én nem csinálok belőle nagy hókusz-pókuszt, egyszerűen elhagytam a pékárut, a krumplit, a rizst, a tésztát, a "hagyományos" édességeket, meg úgy általában megnézem a cukor ill. szénhidrát tartalmat az élelmiszereken. Kristálycukor helyett xilit, rendes kenyér helyett protein-kenyér, sok hús, szalonna, tojás, gyümölcs, zöldség. Lehetne még rajta finomítani, fogok is, de kezdetnek ez is sokat javított, kb. fél év alatt... fogytam, ízületi problémák elmúltak, soha be nem gyógyuló vagy mindig kiújuló sebek begyógyultak. Kalóriaszámolással ill. testmozgással párosítva jobb az eredmény, de nekem ez még nem megy. De mint mondtam, már egy-két alap dologgal is sokat változik a szervezet...

pewo 2016.07.04. 21:46:39

@Janibácsi23:Egyszer együtt ebédeltem egy régen látott ismerősömmel.
Le volt fogyva de rendesen.
Én kenyérrel ettem mindent.
Ő még köretet sem.
Elmondta hogy csinálta.
Hazamentem és mindent kidobáltam ami szénhidrátot tartalmazott.
Az első hetek tényleg nehezek voltak.
De tudatosan vásároltam. Pl, ha édességet kívántam akkor 0%-os jégkrémet ettem. Teljesen jó....
De hosszan írhatnám és nem hiszem, hogy bárki is kiváncsi lenne rá.

elemes 2016.07.05. 00:00:05

@AkiKeresAzTalál:

szamárság, vagyis annál kicsit rosszabb, mert esetleg valaki hallgat rád és belehal jól.

MR2 Sándor 2016.07.05. 02:48:01

Ez is faszság, mint minden diéta, de hát mindenki maga teszi tönkre a szervezetét.

Veséből mondjuk van kettő, ha az egyik tönkrement, de májból pl. nincs másik.
Csak aztán ne járjatok az én kontómra kórházi kezelésre meg vese- és májtranszplantációra, mert kurvára nem az ilyen agyatlan idiótákra fizetem a TB-t - pont olyanok vagytok, mint a dohányosok, tudatosan teszitek tönkre a szervezeteteket, és aztán más fizeti a rendbehozását.

Valami mozgást esetleg próbáltatok már kiegyensúlyozott étrenddel?

Úgy értem, olyat, ahol nem csak a szemeteket kell mozgatni.

Nem kell túl intenzív, elég napi 2 óra nem túl andalgós séta, ennyit a legkövérebb ember is kibír.
És utána hazaérés után csak normál mennyiségű kaja, nem 3 adag.

MR2 Sándor 2016.07.05. 03:00:39

"73 kg-mal vágtam bele a diétába július 10-én, és ma 70 kg vagyok."

Hát ha ez tavaly július 10-én volt, akkor ez inkább röhej, mint eredmény.

Ha idén július 10-én, az viszont fizikai Nobel-díjat érdemel időutazás témakörben.

Egyébként a cikkben leírt mozgásmennyiséggel simán fogyni lehetne normál kajamennyiség mellett.

Szerintem itt valaki valamiben hazudik.
Vagy a mozgásmennyiségben, vagy a bevitt kalóriában.
Mert ez így bizony kamu. Még 50 évesen is, amikor már jóval lassabb az energiaégetés, mint 3x évesen.

Bár mondjuk ahhoz is elég mértéktelenül kell enni és nullát mozogni, hogy valaki vega kaján elhízzon.

(Az édes cider meg az északi országok baromsága, valójában édes cider (v. cidre, e: szidr(ö)) nem létezik, legalábbis ott, ahol ezt valóban készítik: Normandiában meg Angliában. A cider savanyú, külön erre kitenyésztett, ehetetlenül savanyú+kesernyés cideralmából készül. Persze, én is ittam már a készítői által cidernek nevezett édes svéd meg finn löttyöt. De az nem cider.)

Apropó, a szerző gyúrhatna kicsit magyar nyelv és helyesírásra is, még ha az a külsején nem látszik is. Pl. olyanokra, hogy mindennap (időhatározóként) egybe meg hasonlók.

MR2 Sándor 2016.07.05. 03:04:04

JA, és kálcium nincs.
Kálium van meg kalcium. Utóbbi a-val is kell ejteni, nem á-val. Ahogy a vas sem vás, max. Győzikéék környékén.
(De ha latinos név kell, a magnézium sem mágnézium.)

sas70 2016.07.05. 10:38:25

Marhaság az egész. Az egyoldalú diéták biztos hatása, hogy jól tönkreteszik a szervezetet, főleg mikor ketózist idéznek elő mesterségesen, ami tönkreteheti a májat és a vesét. Ha fogyni akarsz remek sportprogramok vannak, de a legfőbb dolog, hogy életmódot kell váltani. A kampány szerű diétázás, káros. Lefogysz ugyan, de utána visszahízol. Sporttal, mozgással és helyes étrenddel lehet fogyni is, meg formában maradni is. Sport dietetikusoknak kiváló programjaik vannak és egyik sem egyoldalú táplálkozáson alapszik. Persze aki sarlatánoknak hisz, az meg is érdemli!

Croma Soma 2016.07.05. 11:26:04

Cukorbetegeknek akkor nem szabad ez a diéta, ha cukorbetegek akarnak maradni. :)

Abban az esetben viszont, amikor inzulin bevitelre van szükség óriási odafigyelés és szakértelem szükséges addig a pontig, mikor is el lehet hagyni a külső inzulin adagolást.
Ez 1es tipusú cukorbetegségben nem fog sikerülni, de ott is jelentősen lehet mérsékelni a szükséges inzulin nennyiségét.

Croma Soma 2016.07.05. 12:01:13

Az alkoholból véletlenül sem lesz cukor.
Acetil-CoA lesz belőle ami ketontest előanyag, vagy az energia metabolizmus központi vegyülete.

D@antes 2016.07.05. 12:23:18

@tildy[UK]: Konkrétan nemhogy nem ártalmas, de még segít is visszaszorítani a 2-es típusú cukorbetegséget.

Az ember számára egyértelmű szükségletnek tekinthető élelmi anyagok a zsírok és a fehérjék, a cukrok nem.Ebből következik, hogy a ketogén étrend,
amely a paleolit táplálkozásnak minden szempontból megfelel, az élettanilag szükséges táplálkozást jelenti.A ketogén étrend tekinthető genetikai és
biokémiai működésünkhöz leginkább megfelelőnek és minden tekintetben szükségesnek.Az egyetlen mely mindenki számára táplálkozási alappillér.

peakshop.hu/man/cukorbetegseg-es-ketogen-dieta/

MR2 Sándor 2016.07.05. 12:33:42

@D@antes:
Ekkora baromságot talán nem kellene írni.
A cukor a legalapvetőbb élelmiszer, zsírból elég annyi, amennyi a zsírban oldódó vitaminok miatt szükséges.

A sejtek ugyanis csak cukrot képesek felvenni, se zsírt, se fehérjét, se mást.

Janibácsi23 2016.07.19. 15:00:48

@MR2 Sándor: azért ez nagy marhasg, amit írtál, ugye tudod :-)