2015.11.01. 19:44

Hogyan erősítsd meg a derekad porckorongsérv után? 

Többen kértétek, hogy számoljak be a gerinc rehabilitációmról, hogyan gyógyulok. Ezt megtettem egy 2 hónappal ezelőtti cikkemben is. A poszt megjelenése után megismertem Arnoldot, és megbeszéltük, hogy felmérik az állapotomat, majd az alapján két hónapig fogok hozzájuk járni hetente háromszor. Több gerincproblémás járt/jár hozzájuk, tudtak rajtuk segíteni, megpróbálnák nekem is. A 8 hét alatt megigért nekem egy viszonylag könnyen elérhető erős core izmokat, amit alapos munkával meg lehet valósítani. 

Az első találkozón Arnold FMS tesztet (Funkcionális Mozgásminta Szűrő) végzett el velem. A Funkcionális mozgásminta szűrő, azaz FMS rendszer segítségével meggyőződhetünk arról, hogy fenn áll-e potenciális kockázat sérülésre? Az egyén mozgásmintáiban vannak-e elváltozások, korlátozottságok? Az FMS-ről itt olvashattok bővebben. Én ezen 11 pontot értem el, ami nem annyira katasztrófális eredmény, de nyilvánvalóan egy nem gerincsérült "versenyző" magasabb pontszámig jut el. 

Közben futni jártam hetente háromszor, amitől ismét kiújult a lumbágóm egy hét után. Arnold ezután megkért, hogy ne fussak 8 hétig, amig együtt dolgozunk. Ezt hisztizve, de elfogadtam. 

Hétfőnként Arnold kettlebell óráira jártam, de én csak saját testsúlyos gyakorlatokat végeztem az első 2-3 hétben. Kaptam 5 feladatot, amit mindig meg kellett ismételni az órák elején, ez mind derékerősítő gyakorlat. A bemelegítéssel és ezekkel elment az óra első fele. A második felében Arnold külön foglalkozott velem, gerincsérvesekre szabott küön feladatsorokkal. Kaptam gyakorlatokat, az edző megnézte, hogy jól csinálom e, és szólt, ha nem jól. Általában 3-4 féle gyakorlatokat kellett körben ismételgetnem. Három hét után már én is kettlebellel dolgoztam, meg a plafonra felfüggesztett gyűrűkkel. Egy kettlebell gyakorlatot csináltam, a többiig nem jutottam el. Az öt feladatot, kiegészítve gyógytorna gyakorlatokkal, nem edzésnapokon, otthon minden nap megcsináltam. 

A két hónap alatt csak egyszer sikerült hetente háromszor eljutni az edzésekre, általában hetente egyszer vagy kétszer jártam. Péntekenként 3 alkalommal sikerült kipróbálnom Dávid óráit, ami csoportos tornaóra volt, szintén kizárólag saját testsúlyos gyakorlatokkal. Nagyon érdekes és néha vicces pózokba kellett kerülnünk, csavarodnunk, ugranunk. Életem során már nagyon sokféle tornaórán részt vettem, de ezen az órán olyan elemek köszöntek vissza, amikről még csak nem is hallottam. Alapvetően az egész egy folyamatos flow mozgásra épülő gyakorlatsor, nagyon meditatív is tud lenni, magadra koncentrálós elemekkel. Én a gyakorlatok egy részét képtelen voltam elvégezni, egyszerűen azért mert nincs meg hozzá a derékstabilitásom. Dávidtól megtanultam, hogy a gyakorlat alatt mindig az orron kell levegőt venni, befújva és kifújva szépen lassan. Ha a szájon veszünk levegőt kapkodva, akkor azt az agy stresszhelyzetként értékeli, és nem lesz olyan hatásos a gyakorlat, a szervezet a stresszhelyzet leküzdésére koncentrál és nem a testépítésre. Például ha félünk valamitől, vagy izgulunk stb, akkor is a szervezet vált és a szájon kezd el lélegezni, érdekes, ez tényleg így van. Figyeljétek meg ti is! 

 

Arnoldtól nagyon sokmindent tanultam, amit képtelenség ebben a posztban felsorolni, de az egyik kedvencem például, hogy a guggolást (squat) mint kiderült, eddig mindig rosszul csináltam. Helyesen úgy kell, hogy nagyjából vállszéles terpeszben, kissé kifelé fordított lábfejekkel a térdünket toljuk szét és a csípőizmainkat használva aktívan húzzuk le magunkat az alsó holtpontra, ahonnan a csípőt felfelé tolva érkezünk vissza. Felfelé sokkal gyorsabban állunk fel, kipréselve a levegőt magunkból, szintén a csípőizmokra koncentrálva. Miért jó ez így? Sokkal mélyebbre tudunk lemenni, ha csak simán a hátat egyenesen tartva leguggolunk, vélhetően még vízszintes helyzetbe se kerülnek a combjaink, így viszont sokkal kisebb erőfeszítéssel mélyebbre szabályosan tudjuk leengedni magunkat. Ha még mindig nem tiszta, menjetek el Arnoldhoz a terembe, és ő megmutatja. Nos, én súlyok nélkül guggoltam, és nem ilyen mélyre. Kép: http://coachkarensmith.com/


porckorongsérv énblog

A terem 3 km-re van tőlem, ahova gyalog jártam gyorsgyaloglás power walking tempóban, időnként belekocogva. Ez pont a megfelelő bemelegített állapotba hozott, mire megérkeztem az órára. A terem egy pincehelység, és főleg huszonévesek járnak, szerintem én lehettem a legidősebb nebuló a közösségben. Arnoldék havonta egyszer különböző kihívásokat szerveznek, a más profi kettlebeles tanoncoknak, én ezeken nem vettem részt. 

Emelett van egy FB csoportjuk, ahol a közösség tagjai kommunikálnak egymással. Ami számoma még újdonság volt, hogy Arnold rendszeresen kérdezte a nem edzésnapokon is, hogy hogyan alakul a derekam, van e fájdalmam stb. Javaslatom szerint, aki gerincproblémás, mindenképp ajánlom a Testkultúra Műhelyt, mert soha ilyen személyes gondoskodást és figyelmet nem tapasztaltam egyik helyen se. Írtam az előző cikkemben, hogy egy hónapig egy elit edzőterembe jártam, ahova egyébként havi 100 ezer forint a tagdíj (én ajándékba kaptam a bérletet), és ott a kutya nem foglalkozott azzal, hogy nekem sérvem van, pedig akkor még súlyosan sántítva jártam a terembe.. Egy magánóra a legtöbb embernek kifizetethetetlen, itt viszont havi bérlet vásárlásával, személyes figyelmet kap minden tag, és ha gerincproblémával jelentkezel, akkor olyan rád épülő tréninget fogsz kapni, mint amilyet én is kaptam. 

Két héttel hamarabb befejeztük a közös munkát, mert a srácok kirúgtak a teremből. :-) Elmeséltem nekik cseten, hogy kedden futni voltam, gondoltam ez a két hét már nem számít, és a válasz az volt, hogy akkor nem vállalják többet a közös munkát, és nem tudnak felelőséget vállalni a tréningemért, és minden jót kivántak nekem. Kérdés se volt, csak pislogni és tudomásul venni tudtam a helyzetet. Szóval a fiúk nem szaroznak. Sajnos így a 8 hét utáni új FMS teszt így kimarad, de biztosan magasabb pontszámot kapnék, mint 11. 

És milyen változás történt velem ezalatt a közel 2 hónap alatt, amíg ide jártam? A hasamon látszik szépen a két függőleges csík, és sokkal feszesebb lett mint a tréning elején volt. Ha hátranyúlok a derekamhoz, akkor határozottan keményebb és kidolgozottabbak az izmok, sőt, ki tudok tapogatni olyan részeket is hátul, amik előtte sose voltak ott! Na jó, nem olyan, mint az övé :-) Majd ilyen lesz, haha. 

porckorongsérv énblog

Sajnos nekem még mindig ott a lovehandles is, a tréningünk negyedik hetére lefogytam 2 kg-ot, ami még mások is észrevettek, de sajnos az elmúlt 2 hétben vissza is híztam (péksütemények, pizzák és több adag diós tészta tehet róla). Auguszus vége óta sportolok ismét, ezalatt már le kellett volna dobni a 7 kg súlyfelesleget. Most, hogy elkezdek újra futni, gyorsan le is fog menni.

A derekam már csak nagyon picit fáj, ha hason fekve számítógépezem, vagy olvasok, akkor sajnos attól annyira beáll a derekam, hogy nagyon nagy fájdalommal jár a felállás. Reggelente még problámás az ágyból kikelés, de a két hónappal ezelőtti állapothoz képest csodás. 

Holnaptól egy másik terembe fogok járni, hamarosan annak az eredményéről is beszámolok. Keresek futóedzőt is, tud valaki javasolni egy jót? 

 

 

 

 

A bejegyzés trackback címe:

https://couchsurfing.blog.hu/api/trackback/id/tr248670586

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.